Diese 7 Yogabolster-Posen tragen dich auf Wolke 7 ins Bett

Restorative Yoga ist eine sanfte Praxis, mit der du Entspannung und Stressabbau durch Posen erreichst, die durch sogenannte Yogabolster oder Kissen unterstützt werden. Durch die Verwendung dieser weichen Stützen verbessert sich deine Yogapraxis und dein Körper bekommt der Möglichkeit, sich in jeder Position vollständig zu entspannen. Diese 7 einfachen Yoga-Positionen werden nicht nur deine Verspannung lösen, sondern auch deinen Schlaf verbessern:

1. Balasana (Haltung des Kindes)

Mit dieser simplen Pose löst du eine sanfte Dehnung aus, die Verspannungen in Rücken und Hüften löst. Ideal zum Entspannen vor dem Schlafengehen oder zum Abschalten nach einem anstrengenden Tag. Wir empfehlen dir ein Yogabolster aus Buchweizenschalen, da du mit dem Kissen im engen Kontakt bist und der natürliche Duft einen erholenden Effekt verspricht.

Lege das Kissen zunächst der Länge nach auf deine Matte.
Setze dich im Fersensitz bequem hin und platziere etwa ein rundes Kissen mittig zwischen die Oberschenkel.
Beuge dich mit weit gespreizten Knien nach vorn, sodass dein Oberkörper auf dem Kissen ruht.
Strecke deine Arme nach vorn aus oder leg sie als zusätzliche Unterstützung an deine Seiten.
Lege deine Stirn sanft und entspannt auf das Kissen und atme tief ein, bis du eine leichte Dehnung in den Hüften und der Wirbelsäule spürst.
Halte diese Position für etwa 3–5 Minuten und konzentriere dich dabei auf eine langsame, rhythmische Atmung.

2. Rechte & linke Balasana-Variation (Haltung des Kindes)

Diese Variation der gestützten Kindesstellung ist sehr hilfreich, um die linke und rechte Seite deines Rumpfes und deiner Wirbelsäule zu dehnen.

Lege das Yogabolster der Länge nach auf die linke Seite deiner Matte.
Setze dich im Fersensitz bequem hin und lege das Kissen links zwischen die Oberschenkel.
Beuge dich mit weit gespreizten Knien nach links, sodass dein Oberkörper auf dem Kissen ruht.
Strecke deine Arme nach vorn aus oder lege sie als zusätzliche Unterstützung an deine Seite.
Lege deine Stirn sanft und entspannt auf das Kissen und atme tief ein, bis du eine leichte Dehnung in der rechten Brustseite spürst.
Halte diese Position für etwa 3–5 Minuten und konzentriere dich dabei auf eine langsame, rhythmische Atmung.
Wiederhole die Dehnung auf der rechten Seite.

3. Supta Baddha Konasana (Der liegende Schmetterling)

Der liegende Schmetterling ist eine wunderbare Möglichkeit, die Hüften zu öffnen und gleichzeitig den unteren Rücken, die Brust und die inneren Oberschenkel zu dehnen. Ein rechteckiges Yogabolster sorgt für noch mehr Entspannung und Unterstützung in dieser Pose. Und so wird’s gemacht:

Lege dich mit dem Rücken auf ein langes, rechteckiges Bolster mittig deiner Wirbelsäule.
Beuge die Knie und lasse beide Beine vorsichtig zur Seite fallen, ähnlich wie bei der Schmetterlingsstellung.
Lege deine Arme entspannt an den Seiten ab.
Lasse die Hüften langsam und vorsichtig absinken bis sie sich vollständig entspannen. Wenn du Schmerzen in den Hüften verspürst, legst du das Kissen besser unter die Knie für mehr Schutz.
Halte die Pose für etwa 3–5 Minuten und konzentriere dich dabei auf tiefe Atemzüge und das Lösen von Spannungen.

Mit einem rechteckigen Yogabolster als Stütze kannst du dich der Yoga-Figur ganz und gar hingeben und eine tiefe Entspannung in deinem Körper erfahren. Bitte beachte, dass diese Position starke Emotionen auslösen kann, weshalb für Restorative- und Yin-Yoga auch ein Augenkissen eignet.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Brücken-Pose)

Die Brückenstellung ist eine hervorragende Übung, um den Brustkorb zu öffnen und Verspannungen im Schulterbereich zu lösen, die oftmals durch zu viel Stress entstehen. Obwohl es verschiedene Varianten dieser Haltung gibt, wird durch die Verwendung eines Yogabolsters eine passive Variante geschaffen, bei der der Schwerpunkt auf der Öffnung des Brustkorbs und der Dehnung der Wirbelsäule liegt. So funktioniert die Brücke mit einem rechteckigen Bolster oder ZAFU-Meditationskissen:

Lege dich zunächst auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auseinander.
Lege das Kissen unter deine Hüften. Solltest du ein rechteckiges Kissen verwenden, richtest du es parallel zur kürzeren Seite deiner Matte aus.
Ziehe die Füße zum Körper hin, sodass die Rolle deine Hüften stützt und vom Boden abhebt.
Entspanne deine Arme an den Seiten oder strecke sie über den Kopf, je nachdem, was dir angenehmer erscheint.
Konzentriere dich darauf, die Spannung in den Schultern zu lösen und die Vorderseite des Oberkörpers zu öffnen.
Alternativ kannst du auch die Beine ausstrecken und die Füße entspannen, je nachdem, was du bevorzugst und wie wohl du dich fühlst.

Halte diese Position einige Atemzüge lang, sodass sich dein Brustkorb weitet und deine Wirbelsäule verlängert. Genieße die passive Dehnung und das offene Gefühl in Brustkorb und Schultern. Stell dir vor, dass Stress und Sorge von dir ab und in die Erde fließen.

5. Pada Prasara Paschimottanasana (Gespreizte Vorwärtsbeuge)

Die Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen ist eine sehr effektive Position, um Verspannungen im Rücken, in den Kniesehnen und in der Hüfte zu lösen. Wenn du sie mit einem runden oder rechteckigen Bolster ausführst, wird daraus eine noch kraftvollere Dehnung, die zu einer tieferen Entspannung des Körpers führt.

Drehe dich zur Längsseite deiner Matte und lege das Yogabolster vor dich hin.
Stelle deine Füße anschließend weiter als hüftbreit auseinander.
Lege das Kissen zwischen deine Füße, sodass es sich zu dir neigt.
Beuge dich nach vorn, kipp dein Becken nach vorn und halt den unteren Rücken gerade.
Lege deine Stirn auf die Oberseite des Nackenkissens und beuge deine Brustwirbelsäule.

Um aus dieser Position vorsichtig herauszukommen, ist es am besten, die Stirn und die Wirbelsäule langsam anzuheben und dabei die Wirbelsäule leicht abzurollen. Anschließend Beine, Füße und Zehen strecken, um eine kurze Gegenhaltung einzunehmen.

6. Viparita Karani (Beine-hoch-an-der-Wand)

Die Asana-Position „Beine an der Wand“ bzw. der „Halbe Schulterstand“ ist eine sanfte Umkehrhaltung, die Verspannungen im unteren Rücken löst und die Durchblutung im gesamten Körper verbessert. Bitte beachte, dass diese Yoga-Figur bereits fortgeschritten ist. Obwohl die Beine normalerweise an einer Wand abgestützt werden, kann es passieren, dass du dich nicht komplett entspannen kannst, besonders, wenn du ohne eine Wand als Unterstützung übst. So funktioniert die Pose mit einem rechteckigen Yogabolster:

Lege dich auf den Rücken und schwinge die Beine an der Wand nach oben, wobei du das Bolster als Stütze unter die Hüften legst.
Passe den Abstand so an, dass du eine angenehme Dehnung der Kniesehnen und des unteren Rückens findest.
Lege die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.
Schließe die Augen, entspann deinen Atem und gib dich der sanften Drehung hin.
Halte die Position für etwa 5–10 Minuten, sodass die Schwerkraft von allein Spannungen löst und die Entspannung fördert. Verwende ein Augenkissen, wenn du die Position länger halten willst.

7. Shavasana (Entspannungslage)

Nach einer Reihe von Yogaübungen mit Yogabolster ist es empfehlenswert, die Praxis mit Savasana abzuschließen. Diese Liegeposition beruhigt deinen Körper und lässt dich auf Wolke Sieben ins Bett schweben. Mit einem Augenkissen aus Leinsamen kannst du das entspannende Gefühl sogar noch verstärken. Falls du jedoch Schwierigkeiten hast, dich vollständig zu entspannen oder Schmerzen im unteren Rücken oder in den Beinen verspürst, sorgt ein zusätzliches Kissen als Stütze für mehr Komfort. So gelingt dir Savasana am Ende deiner Yogapraxis:

Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme an deine Seite, die Handflächen zeigen nach oben.
Platziere nun das Bolster unter deine Knie, um den unteren Rücken zu stützen.
Schließe die Augen, löse deine Anspannung und lass dich in die Matte fallen.
Versuche, von jeder deiner Verspannung mit jedem Atemzug bewusst loszulassen.
Lass alle Gedanken und Sorgen los und gib dich der Stille hin.
Bleibe für etwa 5–10 Minuten lang liegen und denke bereits an eine geruhsame Nacht.

Kurz & knapp:

Diese sieben Yoga-Positionen bieten eine Kombination aus sanften Dehnungen, unterstützten Umkehrhaltungen und Tiefenentspannungstechniken, mit denen du Verspannungen lösen und die Balance von Körper und Geist wiederherstellen kann. Ob einzeln oder als Teil eines Yoga-Flows am Abend, mit einem Kissen bzw. Yogabolster gelingt dir Entspannung buchstäblich von selbst, du schützt deinen Körper und bringt deine Yogapraxis auf das nächste Level. Wenn du mehr über die Vorteile von Buchweizen erfahren möchtest oder warum, unsere Naturkissen im Vergleich zu industriell hergestellten Produkten besser sind, dann wirf einen Blick in unser Über uns.